Todo sobre correr II : Planes de entrenamiento y técnica de carrera,

Continuando en la línea del articulo anterior en este vamos a hablar de algunos planes denentrenamiento para mejorar la condicio fisica y de al técnica de carrera.

Técnica de Carrera:

Es principal sobre todo porque evita lesiones, ayuda a mejorar el rendimiento, mejora la actividad y acelera la perdida de peso.

ra conseguir mejorar en el mundo del running, el entrenamiento juega un papel muy importante, ya que el acumular kilómetros hace mejorar la resistencia, así como las marcas. del corredor. En muchas ocasiones el acumular kilómetros no es suficiente, y el corredor se olvida de una parte muy importante en el entrenamiento, la denominada "técnica de carrera" , la cual  ayudará a intentar correr de forma correcta y eficaz.

La técnica de carrera se puede y se debe aplicar a todas las personas que practican el running, ya que correr provoca un gran gasto de energía, y la técnica ayuda a mejorar la coordinación siendo el gesto tan eficaz, que se reducirá el gasto energético y se mejorará el rendimiento del corredor.
Algunos de los ejercicios de técnica de carrera que ayudarán a mejorar el gesto en la forma forma de correr pueden ser:

- Elevación de rodillas:    el ejercicio consiste en realizar elevaciones alternativas de rodilla y de talón, llevando el fémur de la pierna hasta la horizontal, a la vez que el talón del pie se elevará hasta debajo del glúteo. La zancada debe ser corta y se deben coordinar los brazos, de adelante hacia atrás sin elevar excesivamente las manos y colocando los codos como un ángulo de 90º.

- Elevación del talón al glúteo: en este ejercicio la rodilla no se eleva, los talones intentarán tocar el glúteo inclinando ligeramente el tronco hacia delante. La frecuencia de ejecución de este ejercicio será mayor, que el anterior, sin olvidar la importancia de la colocación de los brazos.

- Intercalar elevación de rodillas y talones al glúteo: en este ejercicio se intentará combinar los dos ejercicios anteriores, enlazándolos entre sí cada 5 zancadas, es decir, 5 zancadas mas o menos elevando rodillas y otras tantas realizando el ejercicio de talones al glúteo.

- Elevaciones de pie con la pierna estirada: se realizan pequeños impulsos con la parte delantera del pie, elevandolo un poco, y siendo la zancada corta, alineando los brazos correctamente, y tirando de codo. La frecuencia de este ejercicio será superior.
Se recomienda realizar estos ejercicios de técnica de carrera entre dos y tres veces a la semana, tras el rodaje y los estiramientos correspondientes, sin olvidarse de estirar al finalizar estos.

 

 

Planes de entrenamiento:

En este aspecto hay muchisimos manuales, lo ideal sería comprarse uno de este tipo, pero para los que no quieran, aqui vamos a incorporar un ejemplo de plan de entrenamiento, no muy complicado, la meta es 10 km en 40 minutos, es bastante pero nada sobre humano, sobre este ejemplo podeis cambiar determinados parametros y crear la vuestra propia, tambien podeis hacer progresiones de velocidad y tiempo en vuestras carreras diarias, es otro tipo de entrenamiento menos efectivo pero igual de válido, aun asi se puede seguir rutinas de entrenadores que hay por internet o comprarse un manual.

Siempre al final de cada entrenamiento estirar y antes correr suave o andar 5 minutos.

PRINCIPIANTE

Este entrenamiento está diseñado para guiarle hasta el punto que pueda correr de forma holgada durante media hora sin parar o caminar. Cumpla cuatro veces a la semana la práctica de andar y caminar recomendada (en la que debería invertir una media hora), preferiblemente alternando los días de ejercicio con los de descanso siempre que sea posible: por ejemplo, podria entrenar los lunes, miércoles, viernes y sábado.

No tema retroceder y repetir una semana sin encuentra el programa demasiado difícil. Recuerde la historia de la liebre y la tortuga; por supuesto, en esta etapa tendrá que seguir el ejemplo de la tortuga.

Semana 1
Corra durante 2 minutos, luego camine durante 4 minutos. Hágalo cinco veces.

Semana 2
Corra durante 3 minutos, luego camine durante 3 minutos. Hágalo cinco veces.

Semana 3
Corra durante 5 minutos, luego camine durante 2:30 minutos. Hágalo cuatro veces.

Semana 4
Corra durante 7 minutos, luego camine durante 3 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 5
Corra durante 8 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 6
Corra durante 9 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 7
Corra durante 9 minutos, luego camine durante 1 minuto. Hágalo tres veces.

Semana 8
Corra durante 13 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo dos veces.

Semana 9
Corra durante 14 minutos, luego camine durante 1 minuto. Hágalo dos veces.

Semana 10
Corra durante 30 minutos.

INTERMEDIO (perder peso)

Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física bàsico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento.  Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.

A partir de este punto debemos continuar ejercitando  nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.

Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.

Este entrenamiento esta diseñado especialmente para ganar forma fisica y perder peso, reocordar lo comentado en la entrada anterior.

continuaremos corriendo hacia nuestras metas

Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 20 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 10 minutos a paso lento,
• correr 30 segundos a paso vivo,
• correr 5 minutos a paso lento
• correr 30 segundos a paso vivo,
• correr 10 minutos a paso lento
• caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 10 minutos a paso lento,
• correr 30 segundos a paso vivo,
• correr 5 minutos a paso lento
• correr 30 segundos a paso vivo,
• correr 10 minutos a paso lento
• caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 10 minutos a paso lento,
• correr 30 segundos a paso vivo,
• correr 5 minutos a paso lento
• correr 30 segundos a paso vivo,
• correr 10 minutos a paso lento
• caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 10 minutos, muy suave
• caminar 5 minutos
• correr 15 minutos, muy suave
• caminar 5 minutos.
• correr 10 minutos, muy suave
• caminar 5 minutos

AVANZADO

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.


Duración: 6 semanas.


Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.


Semana 1
Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Sábado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión


Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero


Semana 3
Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión
Martes: Descanso
Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Viernes: Descanso
Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie
Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)


Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km


Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión
Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)


Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote
Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

 

Un saludo, Andrés.

Si teneis alguna duda mandadme un mensaje al correo y os contestare encantado, bien por un mensaje privado o mediante una entrada en el blog.