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lunes, 25 de abril de 2011

¿ES EL MONTAÑISMO UN DEPORTE PELIGROSO?





Quizá lo que más infunde temor (y por lo tanto, duda) en la mente de quienes no practican el montañismo es el peligro "evidente" que significa subir montañas. Ascender montañas significa alejarse de las construcciones de cemento en las que transcurre la vida de una persona sedentaria más de 16 horas al día, por lo tanto, de la seguridad, de lo conocido, del confort. Es, por lo tanto, peligroso.

Poca gente pregunta si el montañismo es un deporte peligroso pues lo dan por hecho, y las películas que se han hecho sobre el tema resaltan ése alto peligro como la característica esencial del deporte. De ahí viene la concepción de que un montañista es un aventurero. Y lo es. Pero no se trata de aquel que busca con afán los peligros para meterse en ellos. Ante todo, tiene en cuenta que asciende una montaña para bajar de ella más pleno. En la cumbre no está lo mejor de la ascensión, sino en el retorno a ese mundo que se dejó detrás por unas horas o por unos días. Se trata, pues, de otro tipo de aventura, basado principalmente en una filosofía específica no sólo del deporte, sino de la vida misma.

El montañismo no es peligroso. Es cierto que existen los peligros en la montaña, en el desierto, en la selva o en cualquier otro lado. Estamos acostumbrados a pensar que en nuestro mundo cotidiano el peligro no existe, que es inmutable, pero está presente y se nos hizo dolorosamente visible y palpable en la ciudad de México con los terremotos de 1985.

Partamos de un hecho indudable: practicar montañismo significa penetrar a un ambiente que no es cotidiano para nosotros y, por este simple hecho, tenemos mayor probabilidad de cometer errores. Pero que el medio no nos sea familiar no significa que no existan otras personas que habiten en ese o esos mundos. Los sherpas de la cordillera del Himalaya, los lapones y esquimales del círculo polar ártico, los bosquimanos del desierto, los polinesios que navegan entre las islas del Pacífico y los iban de las altas selvas de Malasia (por citar sólo algunos ejemplos), viven en ambientes que nos parecen precisamente mundos diferentes. Para ellos, la vida es diferente a como la vemos nosotros y esa vida está determinada por el medio natural. Si quieren sobrevivir, deben hacerlo respetando ciertas reglas porque ellas les permitirán sobrevivir. Esta es la base de la mitología: la seguridad y la supervivencia.

Para nosotros, habitantes de una ciudad, también existen normas de seguridad, aunque no tan rígidas y no convertidas todavía en mito, pero son tan familiares que no las advertimos sino cuando uno de esos habitantes de mundos diferentes, se encuentra rodeado de automóviles. Entonces nos reímos de él como ellos se ríen de nosotros si desconocemos las reglas y estamos en su medio.

Así, cuando en la prensa se lee que ha habido uno o más accidentados en la montaña se trata, casi siempre, de personas que no conocían nada de montañismo, es decir, de las reglas necesarias para poder ascender una montaña, que no iban acompañadas de personas que supieran esas reglas o que fueron tan impetuosos como para considerar que tal norma era muy estricta y la pasaron por alto. No son víctimas de un medio hostil, como suele considerarse a la naturaleza, pues la naturaleza es indiferente a nuestros valores y sólo puede ser entendida ignorando nuestros conceptos del bien y del mal, sino de su falta de preparación.

La técnica, que se ha desarrollado y perfeccionado desde el siglo XVIII, y la tecnología, que cada vez es más sofisticada, son elementos que un montañista tiene en cuenta siempre. No se trata de subir una montaña con lo primero que uno encuentra a la mano. Eso sucedió en los orígenes, cuando prácticamente todo estaba por descubrir e inventar. Ahora existe equipo técnico altamente especializado, ropa y alimentos especialmente diseñados para nuestro deporte. Y existen también escuelas de montañismo, porque después de varias décadas de montañistas exitosos y, también, fallecidos, existen personas que tienen experiencias valiosas que transmitir.

Existen, por supuesto, ocasiones en que una persona conocedora y muy cuidadosa puede sufrir un accidente, pero este caso es cada vez más raro. El hombre, entonces, se da cuenta de su vulnerabilidad y se siente más débil.

Precisamente esta evidencia es la que ha hecho que los hombres se preocupen por conocer los problemas, estudiarlos y dar soluciones, que implican aspectos de antropología, meteorología, geología, medicina, física, astronomía, etc. Es todo un caudal de información, es cierto. Pero me atrevo a decir que si el montañismo es, también, una manera aguda de mostrar la curiosidad natural del hombre, entonces la persona que ascienda montañas buscar por todos los medios a su alcance esa información que le sea útil para llegar allá arriba, adonde sólo el hombre es capaz de subir por gusto

lunes, 18 de abril de 2011

Prevención de las lesiones deportivas


Las lesiones deportivas son lesiones que ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio físico. Algunas ocurren accidentalmente. Otras pueden ser el resultado de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento. Algunas personas se lastiman cuando no están en buena condición física. En ciertos casos, las lesiones se deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas más comunes son:

  • Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones
  • Lesiones en la rodilla
  • Hinchazón muscular
  • Lesiones en el tendón de Aquiles
  • Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia)
  • Fracturas
  • Dislocaciones.

Las lesiones necesitan no sólo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva

  • La prevención de lesiones en el deporte depende de una serie de factores, como son:
  • Una adecuada preparación física.
  • Utilización del equipo apropiado, (incluyendo los protectores).
  • Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique.
  • Pasar controles de salud.
  • Llevar una correcta alimentación e hidratación.
  • También es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico.


¿Como evitar lesiones?

Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.

Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

Otra parte muy importante para evitar las lesiones es el calentamiento.Los ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al organismo para la actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.La actividad física al incrementar la producción de energía hace que aumente la temperatura de los músculos, lo que mejora la coordinación y disminuye la probabilidad de lesiones.

El calentamiento debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran aflujo de sangre.Posteriormente se van activando grupos musculares más específicos.

Además, también es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico específico de cada deporte.

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo.Después del entrenamiento o de la competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente sesión.





domingo, 17 de abril de 2011



BIOGRAFIA DE UN GRANDE

Zinedine Yazid Zidane nació en Marsella, Francia el 23 de junio de 1972, sus padres son argelinos (Smail y Malika) y tiene cuatro hermanos, Djamel, Farid, Nourredine y Lila.
Desde muy pequeño sintió afición por el deporte, a los cuatro años ya montaba en bicicleta y a los seis empezó a practicar el judo. Pocos años después acudía al estadio de Marsella y se enamoró del que considera un jugador maravilloso, Enzo Francescoli, que por entonces jugaba en el Olympique y al que aún admira por su juego en el River Plate.
Empezó su carrera futbolística en el equipo de La Castellane, del barrio marsellés del mismo nombre, donde nació. Jugó en modestos equipos de la periferia de Marsella, como el US Saint Henri y el Septemes. Cuando tenía 14 años fichó por las categorías inferiores del Cannes.

A partir de entonces, su ascensión fue sistemática. Con 17 años debutó en la Primera división francesa frente al Nantes. Su siguiente equipo fue Burdeos, donde rindió considerablemente durante 4 años.

En 1996, Zidane fichó por la Juventus de Turín, club con el que engrosó considerablemente sus palmarés, y a su vez jugó por la selección francesa. El equipo francés tuvo en Zidane a su eje principal para convertirse en la mejor selección francesa de la historia. Fue elegido como el mejor jugador del Campeonato Mundial de Fútbol de 1998, en el que ganó la final ante Brasil anotando dos goles de cabeza. También se coronó campeón en la Eurocopa Holanda 2000.

A nivel de clubes ganó casi todos los títulos posibles (Liga, Copa, Supercopa de Italia, y la Copa Intercontinental). Sólo le faltaba un título la Copa de Europa (Liga de Campeones), pues había perdido dos finales, una de ellas contra el Real Madrid, el que sería su siguiente equipo, y con el que conseguiría el trofeo que le faltaba.

El 9 de junio de 2001 fue presentado como jugador del equipoo español Real Madrid. El traspaso supuso unos 78 millones de euros, lo que le convirtió en el jugador más caro en la historia del fútbol. Aunque al principio le costó acomodarse a un equipo plagado de estrellas (los periodistas bautizaron al equipo como "Los Galácticos"), culminó la temporada anotando el gol que daba la victoria por 2-1 al Real Madrid ante el equipo alemán Bayer Leverkusen en la final de la Liga de Campeones de 2001-2002.

Las lesiones impidieron que repitiese su actuación de 1998 con la selección de su país en el Mundial de 2002, donde, defendiendo el trofeo, su equipo tuvo una actuación mucho menor a la esperada y fue eliminado en la primera ronda sin anotar un solo gol.

Zidane se retiró de la selección francesa tras culminar una mala Eurocopa de fútbol 2004, en la que Francia cayó derrotada en cuartos de final por 0-1 contra Grecia a pesar de que tuvo una buena actuación anotando 3 goles. En el año 2005 volvió a la selección con la meta de la Copa Mundial de Fútbol de 2006, siendo un jugador clave para su selección durante la fase de clasificación.

Fue Balón de Oro en 1998, mejor jugador del mundo según la FIFA en 1998 y 2000, campeón del Mundo y de Europa con la selección francesa, pieza clave en la todopoderosa Juventus de los últimos años 90. Medio centro ofensivo a la antigua usanza, con gol, llegada, visión de juego, generoso con los delanteros y un enorme despliegue físico.

Destaca principalmente en su manejo del balón, controles de todo tipo, regates, fintas, lanzamientos de falta y asistencias de gol. Su ídolo futbolístico fue el uruguayo Enzo Francescoli. En honor a él, bautizó a su primogénito con el nombre de Enzo.

Además de su faceta futbolística Zidane es embajador de la ONU en la lucha contra el hambre.

El 25 de abril de 2006 confirmó que se retirará del fútbol profesional al término del Mundial de Alemania en una entrevista televisada por la emisora francesa "Canal Plus". Según el diario deportivo español AS, "sus continuas lesiones y los problemas internos del Real Madrid le llevaron a adoptar la decisión". En una rueda de prensa ante 150 periodistas dejó en claro su interés de seguir vinculado al Real Madrid trabajando con niños. Destacó la gran satisfacción que le dieron sus logros como futbolista profesional, consiguiendo los máximos trofeos con su selección y con los grandes de Europa, Juventus y Real Madrid.

Mundial Alemania 2006

Elegido Mejor Jugador del Mundial (en votación realizada por la prensa a partir de una lista de nominados escogida por el Grupo de Estudios Técnicos de la FIFA) y a pesar de su anuncio de retirarse tras el campeonato, Zidane resultó un jugador clave en la trayectoria de su selección hasta la final.

Con un gol suyo de penalti Francia venció a Portugal en las semifinales y se clasificó para disputar la final del campeonato frente a Italia.

En la final marcó un gol de penalti en una ejecución al estilo panenka. . A los 5 minutos del segundo tiempo suplementario, tras ser insultado por el jugador italiano Marco Materazzi, Zidane le propinó un cabezazo en el pecho lo que le valió su expulsión por tarjeta roja directa.

Selección nacional

Ha sido internacional con la Selección nacional de fútbol de Francia: (agosto 1994 - agosto 2004, agosto 2005 - junio 2006)

FICHA PERSONAL DE ZIDANE

Nombre completo: Zinedine Zidane

Apodo: Zizou

Fecha de nacimiento: 23 de junio de 1972

Lugar de nacimiento: Marsella, Francia

Nacionalidad: francés

Club actual: Retirado

Posición: Centrocampista

Altura: 1,85 metros

Peso: 80 kg

Pelo: Castaño

Ojos: Verdes

Hermanos: 4, Djamel, Farid, Nourredine y Lila

Estado civil: Casada/o

Hijos: 4

Signo del zodiaco: GEMINIS

Profesión: Futbolista

Partidos internacionales: 105

Goles: 29

Año del debut: 1989

Club del debut: Cannes FC

Año del retiro: 2006

Deporte: Fútbol

Lo que más le gusta: El cine y el teatro

Mundiales
Copa Mundial de Fútbol de 1998-Francia Campeón
Copa Mundial de Fútbol de 2002-Corea del Sur y Japón Primera fase
Copa Mundial de Fútbol de 2006-Alemania Subcampeón

PALMARES DE ZIDANE

Campeonatos nacionales

Serie A
Juventus FC
Italia
1997

Serie A
Juventus FC
Italia
1998

Liga española
Real Madrid
España
2003

Copas internacionales
Título
Equipo (*)
País
Año

Copa Intercontinental
Juventus FC
Japón
1996

Supercopa de Europa
Juventus FC
1996

Copa Mundial de Fútbol de 1998
Francia
Francia
1998

Eurocopa 2000
Francia
Bélgica y los Países Bajos
2000

Liga de Campeones de la UEFA
Real Madrid
Escocia
2002

Supercopa de Europa
Real Madrid
Mónaco
2002

Copa Intercontinental
Real Madrid
Japón
2002

DISTINCIONES INDIVIDUALES

Mejor jugador del año FIFA" (FIFA World Player)
1998, 2000, 2003

Balón de Oro
1998, 2006

Balón de Plata
2000

Balón de Bronce
1997

Onze de Oro
1998, 2000, 2001

Mejor jugador de la Champions League (MVP)
2001-02

Premio Gredos del Deporte
2003

Votado el mejor jugador europeo de los últimos 50 años (Votación de la UEFA)
2004

Elegido como uno de los mejores jugadores vivos de la historia (FIFA 100)
2004

sábado, 16 de abril de 2011

Todo sobre correr II : Planes de entrenamiento y técnica de carrera,

Continuando en la línea del articulo anterior en este vamos a hablar de algunos planes denentrenamiento para mejorar la condicio fisica y de al técnica de carrera.

Técnica de Carrera:

Es principal sobre todo porque evita lesiones, ayuda a mejorar el rendimiento, mejora la actividad y acelera la perdida de peso.

ra conseguir mejorar en el mundo del running, el entrenamiento juega un papel muy importante, ya que el acumular kilómetros hace mejorar la resistencia, así como las marcas. del corredor. En muchas ocasiones el acumular kilómetros no es suficiente, y el corredor se olvida de una parte muy importante en el entrenamiento, la denominada "técnica de carrera" , la cual  ayudará a intentar correr de forma correcta y eficaz.

La técnica de carrera se puede y se debe aplicar a todas las personas que practican el running, ya que correr provoca un gran gasto de energía, y la técnica ayuda a mejorar la coordinación siendo el gesto tan eficaz, que se reducirá el gasto energético y se mejorará el rendimiento del corredor.
Algunos de los ejercicios de técnica de carrera que ayudarán a mejorar el gesto en la forma forma de correr pueden ser:

- Elevación de rodillas:    el ejercicio consiste en realizar elevaciones alternativas de rodilla y de talón, llevando el fémur de la pierna hasta la horizontal, a la vez que el talón del pie se elevará hasta debajo del glúteo. La zancada debe ser corta y se deben coordinar los brazos, de adelante hacia atrás sin elevar excesivamente las manos y colocando los codos como un ángulo de 90º.

- Elevación del talón al glúteo: en este ejercicio la rodilla no se eleva, los talones intentarán tocar el glúteo inclinando ligeramente el tronco hacia delante. La frecuencia de ejecución de este ejercicio será mayor, que el anterior, sin olvidar la importancia de la colocación de los brazos.

- Intercalar elevación de rodillas y talones al glúteo: en este ejercicio se intentará combinar los dos ejercicios anteriores, enlazándolos entre sí cada 5 zancadas, es decir, 5 zancadas mas o menos elevando rodillas y otras tantas realizando el ejercicio de talones al glúteo.

- Elevaciones de pie con la pierna estirada: se realizan pequeños impulsos con la parte delantera del pie, elevandolo un poco, y siendo la zancada corta, alineando los brazos correctamente, y tirando de codo. La frecuencia de este ejercicio será superior.
Se recomienda realizar estos ejercicios de técnica de carrera entre dos y tres veces a la semana, tras el rodaje y los estiramientos correspondientes, sin olvidarse de estirar al finalizar estos.

 

 


Planes de entrenamiento:

En este aspecto hay muchisimos manuales, lo ideal sería comprarse uno de este tipo, pero para los que no quieran, aqui vamos a incorporar un ejemplo de plan de entrenamiento, no muy complicado, la meta es 10 km en 40 minutos, es bastante pero nada sobre humano, sobre este ejemplo podeis cambiar determinados parametros y crear la vuestra propia, tambien podeis hacer progresiones de velocidad y tiempo en vuestras carreras diarias, es otro tipo de entrenamiento menos efectivo pero igual de válido, aun asi se puede seguir rutinas de entrenadores que hay por internet o comprarse un manual.

Siempre al final de cada entrenamiento estirar y antes correr suave o andar 5 minutos.


PRINCIPIANTE

Este entrenamiento está diseñado para guiarle hasta el punto que pueda correr de forma holgada durante media hora sin parar o caminar. Cumpla cuatro veces a la semana la práctica de andar y caminar recomendada (en la que debería invertir una media hora), preferiblemente alternando los días de ejercicio con los de descanso siempre que sea posible: por ejemplo, podria entrenar los lunes, miércoles, viernes y sábado.

No tema retroceder y repetir una semana sin encuentra el programa demasiado difícil. Recuerde la historia de la liebre y la tortuga; por supuesto, en esta etapa tendrá que seguir el ejemplo de la tortuga.

Semana 1
Corra durante 2 minutos, luego camine durante 4 minutos. Hágalo cinco veces.

Semana 2
Corra durante 3 minutos, luego camine durante 3 minutos. Hágalo cinco veces.

Semana 3
Corra durante 5 minutos, luego camine durante 2:30 minutos. Hágalo cuatro veces.

Semana 4
Corra durante 7 minutos, luego camine durante 3 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 5
Corra durante 8 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 6
Corra durante 9 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 7
Corra durante 9 minutos, luego camine durante 1 minuto. Hágalo tres veces.

Semana 8
Corra durante 13 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo dos veces.

Semana 9
Corra durante 14 minutos, luego camine durante 1 minuto. Hágalo dos veces.

Semana 10
Corra durante 30 minutos.

INTERMEDIO (perder peso)

Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física bàsico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento.  Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.

A partir de este punto debemos continuar ejercitando  nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.

Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.

Este entrenamiento esta diseñado especialmente para ganar forma fisica y perder peso, reocordar lo comentado en la entrada anterior.


continuaremos corriendo hacia nuestras metas

continuaremos corriendo hacia nuestras metas

Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos.
  • correr 10 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

AVANZADO

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.


Duración: 6 semanas.


Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.


Semana 1
Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Sábado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión


Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero


Semana 3
Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión
Martes: Descanso
Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Viernes: Descanso
Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie
Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)


Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km


Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión
Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)


Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote
Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos






 























Un saludo, Andrés.

Si teneis alguna duda mandadme un mensaje al correo y os contestare encantado, bien por un mensaje privado o mediante una entrada en el blog.

Todo sobre como correr I

Buenas tardes, teniendo en cuenta el buen tiempo de los ultimos dias y que se acerca el verano, muchos de vosotros estareis pensando en empezar la denominada operación bikini, bueno pues muchos de vosotros también estaran dispuesto a pagar un gimnasio y machacarse todos los dias en busca del milagro de los abdominales para verano, pero no es algo tan sumamente facil, de hecho no existen nigun tipo de milagro, sino que es un proceso largo, costoso y sacrificado, asique aqui no vamos a hablar de gimnasios ni de dietas milagro sino de salir a correr todos los dias para obtener alguna mejora tanto en salud, capacidad cardiovascular y fisica perdida de peso, mayor definición muscular.

Correr se ha puesto de moda en muchos países, pues es una de las formas más baratas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma. Antes muchas personas rechazaban el aburrimiento de hacer footing durante media hora, solas sin poder escuchar nada excepto el ruido de sus zapatillas sobre el suelo y su respiración. Pero avances tecnológicos para el consumidor como el iPod y los Mp3 han hecho que hoy en día adelgazar corriendo mientras se escucha su música favorita es una opción por la que optan cada vez más personas deseosas de ponerse en forma.

Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.

RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICION FISICA

Entrenamos para mejorar nuestra condición física y rendir más en la actividad deportiva que realizamos.

Multitud de estudios médicos demuestran que la realización de ejercicio físico de forma sistemática a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, pues mantener una buena condición física aporta muchos beneficios.

No existe un límite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a partir de la cual haya que abandonarlo. Lo importante es que en todo momento la intensidad y duración del mismo sean adecuadas a las características de quien lo practica.

Razones para entrenar:

· mantener una buena condición física.

· reducir el peso.

· mejorar determinados aspectos físicos.

· mejorar en el deporte que practicamos.

· recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad.

· descargar la tensión.

Tener una buena condición física no significa ser “superatleta”. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades.

Tu condición física depende en gran medida de tus características personales.

COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO.

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida que realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera alcanzando un nivel superior al que tenía al principio. Este proceso se denomina proceso de superconpensación.

Nivel inicial; entrenamiento; superconpensación; entrenamiento; superconpensación; RENDIMIENTO.

De esta forma puedes ir aumentando poco a poco la carga del entrenamiento, pues es la entidad total de trabajo que debes realizar. La carga depende de 2 factores:

· Volumen: parámetro que nos indica la cantidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:

- distancias totales que debemos recorrer.

- tiempos totales de trabajos.

- numero de ejercicios que debemos realizar.

- numero de repeticiones de los esfuerzos.

· Intensidad: factor que nos indica la calidad del entrenamiento, es decir, la cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Según el entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:

- tanto por ciento del esfuerzo máximo.

- velocidad de ejecución.

- pesos.

- dificultad de los ejercicios.


FASES PARA ELABORAR TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

PREGUNTA: ¿Qué aspecto quiero mejorar?

¿Cómo estoy?

¿Dónde quiero llegar?

¿Qué tipos de trabajos voy a realizar para conseguirlo y como voy a llevarlo a cabo?

¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo que me había propuesto?

RESPUESTA: 1. establecer la finalidad del entrenamiento.

2. valorar el nivel inicial.

3. establecer las metas que se desean conseguir.

4. escoger las actividades del entrenamiento y su distribución.

5. valorar el nivel alcanzado.

Establecer la finalidad del entrenamiento.

Supone darle el titulo general a nuestro entrenamiento, el porqué y para qué lo vamos a hacer. Para ello debemos detectar cuál es el aspecto en el que tenemos problemas y queremos mejorar, qué tipo de capacidad debemos desarrollar y cuáles son los métodos para hacerlo ( en el siguiente articulo hablaremos de tecnicas de carreras y planes de entrenamiento ).

CONSEJOS PARA ADELGAZAR CORRIENDO:

Consumir menos calorias: Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Uno de los ejercicios que más calorías quema es hacer footing o correr (ver tabla de calorías por ejercicio).


Ventajas para la salud de correr: Es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta. Con las dietas no solo se pierde grasa corporal, sino también masa muscular y agua. Además, cuando se sigue una dieta es difícil luchar contra las constantes tentaciones. Es mucho más fácil adelgazar corriendo y también es más sano ya que el ejercicio no solo quema calorías, sino también fortalece los músculos, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo. Podrá seguir comiendo todo tipo de comida sin engordar, tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y mejor estado de salud en general.

Correr y mejorar el metabolismo: Al mejorar el metabolismo en general (incluso cuando está descansando) y aumentar su porcentaje de músculo, correr riendo de forma regular también se mejora su consumo de energía durante todo el día. Con el paso del tiempo, por cada 10 km. que corre a la semana, el equilibrio de su peso corporal se establecerá en un kilo menos.


Cálculo de calorías necesarias diarias: Para calcular cuánto calorías necesita su cuerpo diariamente si no hace mucho ejercicio, multiplica su peso por 33. Si se tiene en cuenta que si anda, corre o hace footing durante 1,5 km se consumen unas 100 calorías, se puede organizar un plan de ejercicio y dieta de acuerdo con el peso que quiere perder.


Límite de ingesta de calorías si corre: Nunca debe reducir su consumo de calorías por debajo del 80% de la necesidad de calorías de su cuerpo. Tampoco debe empezar una dieta y empezar a correr al mismo tiempo, porque es justo ahora cuando su cuerpo necesita más "combustible" para correr. Es bueno replantear su dieta diaria si es una persona que tiene malos hábitos alimenticios, pero no es el momento de empezar una dieta radical


Diseñar un buen plan de alimentación: Diseña una nueva alimentación para adelgazar corriendo. Por ejemplo, 55% de su dieta diaria debe ser hidratos de carbono, 15% grasas y 30% proteínas. Su dieta debe ser variada con muchos alimentos frescos. Los hidratos de carbono y proteínas tienen unas 4 calorías por gramo. Hidratos de carbono llenan más sin tener demasiadas calorías. Si come proteínas con los hidratos de carbono (por ejemplo unas cuantas nueces con un plátano) ayudará a mitigar la reacción de su cuerpo a los azúcares.


Beber mucha agua: Además de ayudarle a correr, el agua mejora su salud y su complejo. También le ayudará a sentirse lleno y le quitará las ganas de comer entre comidas. Intentar perder peso por sudar más al poner demasiado ropa o prendas especiales cuando corre es un grave error. Cualquier pérdida de peso causado por una pérdida de agua es solo temporal, y si se deshidrata cuando corre, le será más difícil mantener un buen ritmo durante la sesión. La deshidratación puede ser hasta fatal.

Correr y pensar a medio plazo: No se obsesione con su peso - cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa

Correr sin obsesionarse con la velocidad: Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos. Esto no es una carrera. Perder peso corriendo requiere paciencia y constancia. No debe intentar perder más de un por ciento de su peso en una semana.


PARA FINALIZAR:
Medir el recorrido que hacemos con un cuentakilometros (marcado previamente) ,  el tiempo que estamos haciendolo (marcado previamente) y las pulsaciones ( mantenernos entre 120 - 140 pulsaciones) , que también son recomendables medirse en reposo, segun finalizamos, mientras realizamos el ejercicio y unos minutos despues de finalizar (así podremos medir nuestros avances en resistencia aerobica y cardiovascular).









Un saludo, Andrés.

miércoles, 13 de abril de 2011

LA HISTORIA DE UN GRAN DESCONOCIDO, EL SNOWBOARDING

Aunque no es facil establecer exactamente cual es el origen del snowboarding, es habitual fijarlo en 1965, cuando el ingeniero Sherman Poppen construyo el primer Snufer (nieve y surfero) para su hija en Michigan. Se trataba de una tabla de madera sin agarres para los pies y con una cuerda en la parte delantera que ayudaba a mantener el equilibrio. Brunswik Company se decidio a desarrollar y vender el Snurfer y este tubo un relativo exito de ventas en las decadas de los 60 y los 70. En esta época fue cuando el surfista aficionado al esqui Dimitrije Milovich diseño una tabla del tamaño de unos esquis pero mucho mas ancha y que permitía "surfear" en nieve polvo. Ya el la decada de los 70, Tom Simons y Jake Burton entre otros, empezaron a desarrollar y evolucionar el concepto de tabla de snosboard probando nuevos diseños utilizando nuevos materiales e incluyendo por primera vez rudimentarias fijaciones. Fue entonces cuando el snowboard tubo un primer estallido de popularidad, aumentando el numero de empresas dedicadas a crear tablas, botas y fijaciones. Tambien empezaron a popularizarse las competiciones de snowboarding y ya en 1998 se aceptó como deporte olimpico por primera vez en las Olimpiadas de invierno de Nagano. A lo largo de la historia de este deporte cabe destacar a Shaun White snowboarder y skate profesional ganador de 8 medallas de oro en los X games de invierno.

lunes, 4 de abril de 2011

Actividades java para aprender sobre fómula 1, 10 - 14 años.

Buenas días, ya se que es un lunes tan temprano pero os vamos a adjuntar un archivo muy interesante, este archivo es solo para los profesores de primaria o secundaria que nos sigan en este blog, es un aplcación java con unos juegos donde nuestros alumnos, reforzaran y aprenderan sobre la fórmula 1.

Son actividades muy sencillas para edades entre 10 y 14 años, es un buena forma de dar una clase teórico y lúdica que así se asimilan mejor los conocimientos, bueno ya sin más dilación os dejo las actividades, es necesario tener el motor java actualizado y el java web start.

Para los que quieran crear actividades de este tipo el programa es de software libre y se llama jclic, en este enlace hay tutoriales y links de descarga , es la página del autor - www.clic.xtec.cat/es/jclic/









Un saludo, Andrés y Carlos.

El doping en el deporte

Ahora nos gustaría hablaros acerca de un tema que estos últimos años está muy presente en todos los deportes y que está estropeando su imagen. Para ello os adjuntamos está presentación para que podais conocer más de cerca el tema del dopaje .

Doping

Un saludo, Andrés y Carlos

viernes, 1 de abril de 2011

Como motivarnos para entrenar 


Debido a las multiples peticiones que hemos recibido por correo privado de la anterior entrada, voy a abrir una nueva en la que voy a hablar sobre como motivarnos a la hora de entrenar, una de las partes más complicadas, así, si bien, en el artículo anterior hablamos sobre la parte teórica de la motivación hoy vamos a hablar sobre la parte práctica que hacer para motivarnos.


CLAVES PARA MOTIVARSE

  • Establecer objetivos reales: Ser conscientes de que en un período corto de tiempo no podemos lograr objetivos irreales, con constancia y perseverancia podremos poco a poco obtener mejoras que nos permitirán seguir avanzando hacia nuestro objetivo final. Disfrutar de los pequeños logros nos permitirá avanzar hacia otros más ambiciosos.

  • Registrar los progresos: Conforme vayamos avanzando en nuestro entrenamiento deberemos registrar las mejoras y avances.
  • Divertirse: Elegir una actividad que nos permita divertirnos, probar cosas diferentes y encontrar esa actividad que nos haga sentir a gusto con su realización.
  • Variedad: Las rutinas acaban cansando, así que ir cambiando de actividades e innovar nos mantendrá motivados. Socializar la ejercitación: Contra el aburrimiento no hay nada mejor que hacer deporte acompañado además de poder ampliar el círculo de amistades.

  • Visualizar la meta que nos gustaría lograr: Preguntarnos, ¿cómo me sentiría si lograra el objetivo que tengo?
  • Elegir objetivos que dependan únicamente de mí, nunca de los demás.
  • Reforzarnos a nosotros mismo cuando alcancemos ciertos progresos, mejoras u objetivos. Por ejemplo comprarnos unas buenas zapatillas o un buen chandal.
  • Siempre pensar en positivo, para los pensamientos negativos con un "stop" mental, influyen negativamente sobre la concentración y rendimiento e indirectamente sobre la motivación.
  • Establecer objetivos también a corto plazo, evitando así la frustración del esfuerzo necesario para alcanzar en del largo plazo.


Frases motivantes:

- " Si usted puede imagianarlo, usted puede hacerlo."
- " Nada importante ue alcanzado sin esfuerzo, ni entusiasmo".
- " El fracaso es la oportunidad de volver a empezar y esta vez hacerlo mejor."
- " Usted puede tener su gran oportunidad en la vida, justo donde esta ahora."
- " Solo los que se arriesgan a fallar, pueden lograr el triunfo."
- " La diferencia entre un perdedor y un triunfador es la falta de voluntad."

- " Es impsoible sobresalir en algo que no se disfruta."
- " Si usted piensa que perdera, perdera.
todo esta en la mente, si usted piensa en grande será grande."
- " Para comprometerse con algo primero, debe comprometerse consigo mismo."
- " Haga cada día su obra maestra usted tiene ese poder."


Con estas directrices deberias tener una base sobre la que sustentar vuestro plan motivacional, para asi cumplir los entrenamientos y alcanzar los objetivos. Os añadimos unos videos dodne os daran mas ideas y os pueden a ayudar a diseñar ese plan motivacional.






Un saludo, Carlos Beltrán