Todo sobre como correr I

Buenas tardes, teniendo en cuenta el buen tiempo de los ultimos dias y que se acerca el verano, muchos de vosotros estareis pensando en empezar la denominada operación bikini, bueno pues muchos de vosotros también estaran dispuesto a pagar un gimnasio y machacarse todos los dias en busca del milagro de los abdominales para verano, pero no es algo tan sumamente facil, de hecho no existen nigun tipo de milagro, sino que es un proceso largo, costoso y sacrificado, asique aqui no vamos a hablar de gimnasios ni de dietas milagro sino de salir a correr todos los dias para obtener alguna mejora tanto en salud, capacidad cardiovascular y fisica perdida de peso, mayor definición muscular.

Correr se ha puesto de moda en muchos países, pues es una de las formas más baratas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma. Antes muchas personas rechazaban el aburrimiento de hacer footing durante media hora, solas sin poder escuchar nada excepto el ruido de sus zapatillas sobre el suelo y su respiración. Pero avances tecnológicos para el consumidor como el iPod y los Mp3 han hecho que hoy en día adelgazar corriendo mientras se escucha su música favorita es una opción por la que optan cada vez más personas deseosas de ponerse en forma.

Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.

RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICION FISICA

Entrenamos para mejorar nuestra condición física y rendir más en la actividad deportiva que realizamos.

Multitud de estudios médicos demuestran que la realización de ejercicio físico de forma sistemática a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, pues mantener una buena condición física aporta muchos beneficios.

No existe un límite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a partir de la cual haya que abandonarlo. Lo importante es que en todo momento la intensidad y duración del mismo sean adecuadas a las características de quien lo practica.

Razones para entrenar:

· mantener una buena condición física.

· reducir el peso.

· mejorar determinados aspectos físicos.

· mejorar en el deporte que practicamos.

· recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad.

· descargar la tensión.

Tener una buena condición física no significa ser “superatleta”. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades.

Tu condición física depende en gran medida de tus características personales.

COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO.

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida que realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera alcanzando un nivel superior al que tenía al principio. Este proceso se denomina proceso de superconpensación.

Nivel inicial; entrenamiento; superconpensación; entrenamiento; superconpensación; RENDIMIENTO.

De esta forma puedes ir aumentando poco a poco la carga del entrenamiento, pues es la entidad total de trabajo que debes realizar. La carga depende de 2 factores:

· Volumen: parámetro que nos indica la cantidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:

- distancias totales que debemos recorrer.

- tiempos totales de trabajos.

- numero de ejercicios que debemos realizar.

- numero de repeticiones de los esfuerzos.

· Intensidad: factor que nos indica la calidad del entrenamiento, es decir, la cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Según el entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:

- tanto por ciento del esfuerzo máximo.

- velocidad de ejecución.

- pesos.

- dificultad de los ejercicios.


FASES PARA ELABORAR TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

PREGUNTA: ¿Qué aspecto quiero mejorar?

¿Cómo estoy?

¿Dónde quiero llegar?

¿Qué tipos de trabajos voy a realizar para conseguirlo y como voy a llevarlo a cabo?

¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo que me había propuesto?

RESPUESTA: 1. establecer la finalidad del entrenamiento.

2. valorar el nivel inicial.

3. establecer las metas que se desean conseguir.

4. escoger las actividades del entrenamiento y su distribución.

5. valorar el nivel alcanzado.

Establecer la finalidad del entrenamiento.

Supone darle el titulo general a nuestro entrenamiento, el porqué y para qué lo vamos a hacer. Para ello debemos detectar cuál es el aspecto en el que tenemos problemas y queremos mejorar, qué tipo de capacidad debemos desarrollar y cuáles son los métodos para hacerlo ( en el siguiente articulo hablaremos de tecnicas de carreras y planes de entrenamiento ).

CONSEJOS PARA ADELGAZAR CORRIENDO:

Consumir menos calorias: Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Uno de los ejercicios que más calorías quema es hacer footing o correr (ver tabla de calorías por ejercicio).


Ventajas para la salud de correr: Es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta. Con las dietas no solo se pierde grasa corporal, sino también masa muscular y agua. Además, cuando se sigue una dieta es difícil luchar contra las constantes tentaciones. Es mucho más fácil adelgazar corriendo y también es más sano ya que el ejercicio no solo quema calorías, sino también fortalece los músculos, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo. Podrá seguir comiendo todo tipo de comida sin engordar, tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y mejor estado de salud en general.

Correr y mejorar el metabolismo: Al mejorar el metabolismo en general (incluso cuando está descansando) y aumentar su porcentaje de músculo, correr riendo de forma regular también se mejora su consumo de energía durante todo el día. Con el paso del tiempo, por cada 10 km. que corre a la semana, el equilibrio de su peso corporal se establecerá en un kilo menos.


Cálculo de calorías necesarias diarias: Para calcular cuánto calorías necesita su cuerpo diariamente si no hace mucho ejercicio, multiplica su peso por 33. Si se tiene en cuenta que si anda, corre o hace footing durante 1,5 km se consumen unas 100 calorías, se puede organizar un plan de ejercicio y dieta de acuerdo con el peso que quiere perder.


Límite de ingesta de calorías si corre: Nunca debe reducir su consumo de calorías por debajo del 80% de la necesidad de calorías de su cuerpo. Tampoco debe empezar una dieta y empezar a correr al mismo tiempo, porque es justo ahora cuando su cuerpo necesita más "combustible" para correr. Es bueno replantear su dieta diaria si es una persona que tiene malos hábitos alimenticios, pero no es el momento de empezar una dieta radical


Diseñar un buen plan de alimentación: Diseña una nueva alimentación para adelgazar corriendo. Por ejemplo, 55% de su dieta diaria debe ser hidratos de carbono, 15% grasas y 30% proteínas. Su dieta debe ser variada con muchos alimentos frescos. Los hidratos de carbono y proteínas tienen unas 4 calorías por gramo. Hidratos de carbono llenan más sin tener demasiadas calorías. Si come proteínas con los hidratos de carbono (por ejemplo unas cuantas nueces con un plátano) ayudará a mitigar la reacción de su cuerpo a los azúcares.


Beber mucha agua: Además de ayudarle a correr, el agua mejora su salud y su complejo. También le ayudará a sentirse lleno y le quitará las ganas de comer entre comidas. Intentar perder peso por sudar más al poner demasiado ropa o prendas especiales cuando corre es un grave error. Cualquier pérdida de peso causado por una pérdida de agua es solo temporal, y si se deshidrata cuando corre, le será más difícil mantener un buen ritmo durante la sesión. La deshidratación puede ser hasta fatal.

Correr y pensar a medio plazo: No se obsesione con su peso - cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa

Correr sin obsesionarse con la velocidad: Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos. Esto no es una carrera. Perder peso corriendo requiere paciencia y constancia. No debe intentar perder más de un por ciento de su peso en una semana.


PARA FINALIZAR:

Medir el recorrido que hacemos con un cuentakilometros (marcado previamente) ,  el tiempo que estamos haciendolo (marcado previamente) y las pulsaciones ( mantenernos entre 120 - 140 pulsaciones) , que también son recomendables medirse en reposo, segun finalizamos, mientras realizamos el ejercicio y unos minutos despues de finalizar (así podremos medir nuestros avances en resistencia aerobica y cardiovascular).

Un saludo, Andrés.